Jalan kaki membuat fisik jadi kuat dan sehat. Entah berapa kali kita dengar pembicaraan ini. Tapi jalan kaki, belum semua orang tahu bagaimana latihan jalan kaki yang benar. Olahraga jalan kaki menimbulkan semangat psikologis. Ini kesimpulan penelitian para ahli. Jalan kaki yang benar, bisa membakar kalori sama banyaknya dengan jogging atau latihan aerobik. Olahraga ini bahkan direkomendasikan para ahli kesehatan untuk dijalankan secara rutin. Dengan latihan serius minimal tiga kali seminggu, tanpa terasa beberapa minggu kemudian berat badan turun, otot-otot lebih kencang baik di paha, perut, pantat dan lengan. Hasil mulai dirasakan setelah enam minggu.
Bagaimana jalan kaki yang benar?Berikut ini teknik yang diberikan oleh
Martin Rudow, mantan pejalan kaki cepat juara olimpiade dari Amerika Serikat.
POSTUR. Postur tubuh yang buruk mempengaruhi berjalan. Untuk mengetahui postur tubuh, cobalah uji. Berdiri tegak tapi tidak kaku, dengan merapat ke dinding. Berdiri dengan baik, jika kepala, pundak, pantat dan semua menyentuh dinding, bayangkan sikap tubuh ideal itu setiap kali anda berjalan.
AYUNAN LENGAN. Hanya dengan menggerakan lengan dengan benar saat berjalan, anda sudah bisa mengencangkan perut dan lengan sekaligus paha. Mulailah dengan pundak, rileks, tekuk siku sedikit lebih dari 90 derajat. Jaga siku supaya tetap dekat dengan tubuh. Ayunkan lengan hingga pergelangan tangan tidak lebih tinggi daripada tulang dada saat mengayun kedepan, dan kebelakang tidak terlalu jauh dari pantat.
LANGKAH. Anda bisa berjalan lebih cepat dengan langkah-langkah kecil dibandingkan langkah lebar-lebar. Ambil langkah yang nyaman untuk kaki anda, lalu langkahkan lebih cepat. Menurut Rudow, tidak perlu menggunakan pemberat kaki untuk membakar lebih banyak kalori. Pemberat kaki hanya membuat anda gampang lelah, bahkan bisa menyebabkan cedera. Jika anda terbiasa jalan dengan mendengarkan musik dari walkman, sangkutkan walkman di pinggang atau masukan ke saku. jangan dipegang. Salah satu tangan memegang walkman akan mempengaruhi ayunan lengan. Dengarkan musik yang iramanya seiring dengan langkah kaki anda. Bahkan anda bisa mengajak bayi jalan dengan kereta dorongnya. Yang perlu diperhatikan adalah sikap tubuh saat berjalan sambil mendorong, dan tentu saja kecepatan. Pastikan sikap tubuh anda tetap tegak dan kereta tidak menghambat kecepatan ideal jalan.
Seperti olahraga lainnya, jalan kaki juga memerlukan peregangan, pemanasan dan pendinginan. sebaiknya jangan melakukan serentak atau tiba tiba. Mulailah dengan latihan pemanasan. Jalanlah pelan-pelan selama beberapa menit. Pemanasan perlu untuk menurunkan resiko cedera saat berolahraga. Pemanaan secara bertahap meningkatkan suhu tubuh dan denyut jantung. Untuk pendinginan, kurangi kecepatan jalan sampai berhenti. Betis, otot paha dan telapak kaki perlu peregangan sebelum dan sesudah berjalan. Latihan peregangan setelah berolahraga membantu mengatasi rasa sakit pada otot. Sebab peregangan menurunkan sensititivitas terhadap rasa nyeri, meski efeknya terbatas, kata Michael Gray dari
Northen Kentucky University yang juga anggota
National Alliance For Youth Sports.
PORSI LATIHAN JALAN KAKIPenelitian beberapa ahli menentukan porsi latihan jalan kaki yang benar. Pertama, ukurlah kemampuan jalan anda dalam jarak tempuh 1,5 km, lalu cocokan dengan tabel di bawah ini
Level 4 : Jalan kaki 30 menit, tiga kali seminggu, total jarak 6-7 Km seminggu (360 kalori terbakar setiap minggu)
Level 3 : Jalan kaki 30 menit, empat kali seminggu, diantaranya jalan cepat beberapa menit, total jarak 10-12 Km seminggu (600 kalori terbakar setiap minggu)
Level 2 : Jalan kaki 30 menit, lima kali seminggu diselingi jalan cepat, total jarak 15-17 Km seminggu (957 kalori terbakar)
Level 1 : Jalan kaki 30 menit, 5-6 kali seminggu, salah satunya jalan lama (30 menit), total jarak 22,5-25 Km (1650 kalori terbakar)
Perlu diingat, begitu anda mencapai target berat dan bentuk badan tertentu, sebaiknya tidak terlalu berambisi menambah porsi latihan lebih dari 10%. Misal anda mulai dengan level 4, jalan 7,5 km seminggu, tambahkan hanya 1,5 km perminggu sampai anda naik ke level 3. Jika anda hanya sempat latihan 3 kali seminggu, tambahkan jalan cepat setiap kali latihan, misal sejauh antara dua tiang telepon di pinggir jalan.
Gunakan Antikeringat untuk jalan kakiAkan lebih sehat bisa pejalan kaki menggunakan antikeringat (anti perspirant) di kaki, anjuran ini dilontarkan oleh
U.S Army Centre For Health Promotion and Preventive Medicine. Alasannya sederhana saja. Jalan kaki bersepatu sering membuat kaki berkeringat dan jadi bau. Antikeringat, menurut lembaga ini, bukan saja mengatasi keringat dan bau, juga mencegah lecet pada kaki.
Temuan yang di muat
Journal of The American Academy of Dermatology, berasal dari studi atas 667 calon perwira. Mereka dibagi dua kelompok. Separo diberi larutan aluminium klorida 20% di kaki, sisanya diberi larutan plasebo. Hasilnya, calon perwira yang kakinya diberi antikeringat ditemukan hanya 20% yang mengalami lecet. Sebaliknya, diantara calon perwira yang kakinya tak terlindungi antikeringat, 48% ditemukan mengalami lecet.
Jalan kaki berbeda dengan JogingJoging mengeluarkan keringat lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat dibanding jalan kaki. Berjalan memberi keuntungan yang tidak dapat dari lari. Plus resiko cedera lebih kecil tentunya. Perbandingannya, jalan kaki melatih seluruh tubuh, pengencangan kaki, pinggang, pantat, lengan punggung, bahkan perut. sedangkan berlari hanya melatih kaki dan pantat saja. Jalan kaki membuat otot kencang, tetapi tidak besar. Berlari membuat otot besar,. Perbandingan lainnya, jalan kaki merupakan low impact, mengurangi resiko cedera. Pada berlari membebani persedian (3,5 kali berat badan setiap kali kaki menghentak tanah)
Hasil penelitian pakar kesehatan olahraga yang berolahraga jalan kaki sekitar 15 Km/minggu memiliki kadar HDL ( High Denisitty Lipoprotein ) lebih tinggi 10% dari orang yang pasif berolahraga. HDL ini disebut kolesterol, baik peningkatan HDL, yang dipercaya bisa mencegah sakit jantung. Apabila berjalan kaki dilakukan secara rutin secara mental, lebih siap mengahadapai segala macam penyakit, misal faktor resiko gangguan jantung, tekanan darah tinggi (hipertensi) dan lain lain. Latihan fisik ini juga merupakan faktor penting untuk mengurangi dampak proses penuaan.
Bilamana anda tak sempat olahraga jalan kaki, dapat dilakukan dalam kegiatan rutin, meski hasilnya tidak seefektif berolahraga jalan kaki, misalnya berjalan kaki di rumah anda ke pasar atau supermarket yang mungkin jaraknya memakan waktu 30 menit dengan berjalan kaki dan atau bisa juga anda parkir mobil agak jauh dari pasar. Atau anda sengaja naik ke gedung kantor atau hotel tingkat II atau IV dengan tangga, bukan lewat lift. Kebiasaan ini pasti akan lebih membugarkan anda.
Selain kegiatan fisik seperti diatas, berjalan kaki sambil menghirup udara segar pun tak kalah menyehatkan. Kedua olahraga ringan ini bahkan direkomendasikan oleh para ahli kesehatan olahraga untuk lebih afdol. Meminjam ucapan dari dr. Cholid Tri Tjahjono M.Kes, staf Pengajar Ilmu Faal Fakultas Kedokteran Unibraw
Gaya hidup kurang gerak akan mempercepat proses penuaan. Bukan seseorang tidak mau bergerak karena tua, tetapi menjadi tua karena tidak mau bergerak.
Ia menambahkan, bagi para lansia, sangat efektif bila melakukan aktivitas jalan kaki, bersepeda dan berenang.
Memang tidak melakukan olahraga jalan kaki tersebut secara disiplin dan teratur. Tapi demi kesehatan, terutama mencegah penyakit berbahaya penyakit jantung koroner (PJK) yang merupakan pembunuh nomor satu, khusus bagi mereka yang berusia 45 tahun ke atas, tak ada salahnya kita memulai dari sekarang.
